תזונה הינה חלק חשוב וחיוני בכניסה להריון ובהתפתחות העובר. מהיום הראשון של קבלת המחזור ועד לביוץ הזקיק והביצית גדלים. טיב ואיכות הביצית תלוי בכמות מספקת של רכיבי תזונה. החלוקה התקינה של הביצית לאחר שהופרתה תלויה גם היא באספקה נאותה של רכיבים תזונתיים. מחסור תזונתי, בעיקר בחומצה פולית ובוויטמין B12, עלול לגרום למומים ופגמים גנטיים.
"התפתחות העובר ברחם תלויה בתנאים הסביבתיים בהריון, אשר קריטיים להתפתחותו ומשפיעים בצורה בלתי הפיכה על בריאותו. רכיבי התזונה של העובר מגיעים מהתזונה שהאם צורכת בזמן ההיריון, וכן מהמאגרים התזונתיים שהתמלאו אצלה עוד לפני ההפריה. השבועות הראשונים להריון הם התקופה הקריטית להתפתחות העובר, בה נוצרים כל האיברים והרקמות", אומרת ליטל פינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי.
תקציר ההמלצות התזונתיות להריונית וליולדת מהכנת הגוף להריון ועד ללידה, ובהנקה?
- לכל אישה בגיל הפוריות מומלץ ליטול 400 מק"ג חומצה פולית כדי למנוע מומיםבצינור העצבי, כאשר ישנה חשיבות רבה יותר להתחיל לקחת את התוסף 3חודשים לפני ההיריון, ובנשים המשתמשות באמצעי מניעה להתחיל לקחת אתהתוסף מחודש לפני הפסקת
- השימוש בגלולות.
- לבצע בדיקות דם, הכוללות בדיקת גלוקוז, ספירת דם, ויטמין B12, חומצהפולית, פריטין (מאגרי הברזל בגוף), ובדיקת תפקוד בלוטת התריס.
- רמת הפריטין צריכה להיות 40 מק"ג/ליטר לפחות לפני הכניסה להריון, במידהוקיים חסר מומלץ לקבל תוסף ברזל.
- מהחודש הרביעי להריון ועד 6 שבועות לאחר הלידה מומלץ לקחת תוסף ברזל 30מ"ג בשילוב עם 400 מק"ג חומצה פולית.
- להימנע לחלוטין מצריכת אלכוהול מתקופת הביוץ ובהריון עצמו, משום שלא רקגורם למומים ועלול לגרום להפלה, יש לו השלכות לעתיד, וגרימה לבעיותהתנהגותיות וקוגניטיביות, הפרעות קשב וריכוז, אלימות, ופגיעה במערכות הגוףהשונות של התינוק.
- להמעיט בצריכת קופאין ולהגביל צריכה לעד 300 מ"ג קופאין ביום. הקופאיןמצוי בקפה, בתה, בשוקולד, בקקאו ובקולה.
- בהכנת הגוף להריון מומלץ לשמור על משקל תקין, למנוע השמנה, ולטפלבהפרעות אכילה (אם קיימות).
- בהריון העלייה במשקל תלויה במשקל האישה לפני ההיריון, נשים בתת-משקלצריכות לעלות יותר משום שישנו סיכון שתהיה גדילה מועטה של העובר, לידהבמשקל נמוך או פגות. ואילו נשים שמנות ובעלי עודף משקל צריכות לעלות פחותכי הן נתונות לסיכון גבוה יותר לחלות בסוכרת הריון, ללדת עובר גדול, לסבול מרעלת הריון, לעבור ניתוח קיסרי, ואף להסתכן בהשמנה של האם והתינוק.
- לא לדלג על ארוחות, אלא לאכול מאוזן ובריא מכל אבות המזון.
- להקפיד על פעילות גופנית רציפה.
- בהריון הצרכים משתנים, אנו זקוקות ליותר פחמימות, כ- 175 גרם פחמימותליום (לעומת 130 גרם באישה לא הרה), ליותר חלבון, כ- 71 גרם ליום, ומעטיותר סיבים תזונתיים, כ- 28 גרם סיבים ליום.
- בהריון מומלץ להקפיד על שתייה מרובה, ולצרוך כ-2.5 ליטר מים ביום לפחות.
- להפסיק לעשן. העישון בתקופה שלפני ההיריון, בהריון ולאחר הלידה, גורםלהפלות, בעיות בשליה, לידה מוקדמת וסיכון כפול ללדת תינוק במשקל לידהנמוך או עם מומים מולדים, ריאות חלשות, הפרעות קשב וריכוז או חמור מכך - מוות בעריסה.
- לשים לב לצריכה של תוספי תזונה הניתנים במינון יתר (במגה דוזות). לא לעבורמינון צריכה של 5000 IU ביום של ויטמין A, ומינון של 4000 IU ויותר של ויטמיןD.
- עדיף להימנע מצריכת צמחי מרפא מסוימים כגון: קוהוש שחור ועלי פטל.
- להמעיט בצריכת ממתיקים מלאכותיים, הנמצאים לרוב במוצרי מזוןובמשקאות דיאטטיים. בהריון יש להימנע מצריכת סכרין שחוצה שליה ואינונחשב בטוח לשימוש. כל שאר הממתיקים בטוחים לשימוש.
- יש להימנע מצריכת מזונות ומשקאות אסורים בהריון, מזונות שעלולים לגרוםלהרעלת מזון ומזונות שמכילים חומרים שעלולים להזיק לעובר. כמו למשלמומלץ שלא לצרוך בשר ודגים לא מבושלים או לא מבושלים מספיק, ביצים חיותולא מבושלות היטב, מוצרי חלב שלא עברו פסטור, ומזון שבא במגע עם משטחמזוהם, פירות וירקות שלא נשטפו מספיק. מומלץ לפעול על פי הנחיות החדשות של משרד הבריאות הישראלי.
- מומלץ לצרוך מזון עשיר בוויטמין B12 כגון: מוצרי בשר, מוצרי חלב, ביצים,דגים. צמחוניות וטבעוניות צריכות לקחת תוסף B12 במינון של 2 מק"ג, כדילמנוע חסר.
- מומלץ לצרוך מזונות העשירים בחומצה פולית כגון: קטניות, דגני בוקרמועשרים, דגנים מלאים, לחם מועשר בחומצה פולית, תרד, ברוקולי, כרובית,כרוב ניצנים, חסה, סלק ותפוז.
- מומלץ לצרוך צריכה מספקת של יוד בתזונה, היוד הינו רכיב חיוני בהורמוניבלוטת התריס ( T3ו T4) ובעל תפקיד חשוב בהפריה, התעברות והתפתחותעצבית תקינה של המוח. מחסור כרוני ביוד יכול לגרום לנזק בלתי הפיך למוחולגרום לפיגור שכלי, לידת מת, הפלות, ומומים ולתופעות נוספות. מומלץ למנועמחסור ביוד עוד לפני הכניסה להריון. הקצובה המומלצת בהריון היא 220 מק"גליום, ובהנקה 290 מק"ג ליום. יוד מצוי במזונות מן הים, במלח מועשר ביוד, במיברז (מכילים ריכוז גבוה יותר ממים מינרלים) ולכן מומלצים.
- מומלץ לצרוך צריכה מספקת של כולין, תרכובת אשר חיונית למניעת מומיםבתעלה העצבית של העובר. מומלץ לצרוך 450 מ"ג כולין ליום בהריון ו 550 מ"גליום בהנקה. מזונות העשירים בכולין הם: כבד עוף מבושל, ביצה קשה, עוף,בקר, פולי סויה, חסה, בוטנים וגרעיני חמנייה.
- רצוי למנוע אנמיה ממחסור בברזל בהריון וטרם הכניסה להריון, מחסור בברזלעלול לגרום ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך, פגיעה במאגרי הברזל של העוברהמשמשים את התינוק בחודשי חייו הראשונים, ועלייה בסיכוי לאנמיה אצלהתינוק היכולה לפגוע בהתפתחות הנוירולוגית שלו.
- מומלץ לצרוך מזונות עשירים בברזל כאשר ישנה עדיפות לצריכה ברזל שמקורומן החי כגון בקר, הודו ועוף, ושילוב עם צריכה של ברזל מן הצומח המצויבקטניות, פירות יבשים, דגני בוקר מועשרים, קינואה, גרעינים וזרעים, תרד,פטרוזיליה, ארטישוק ירושלמי, תפוח אדמה. צריכת ברזל מן הצומח מומלצתיחד עם מזונות העשירים בוויטמין C על מנת לשפר את ספיגת הברזל.
- מומלץ להקפיד על צריכה מספקת של סידן לכל אורך ההיריון וביחוד בשלישהשלישי להריון שבו מתפתחות העצמות. הקצובה היומית המומלצת לסידן לאשונה מנשים לא הרות ומניקות ועומדת על 1000 מ"ג סידן ביום. מומלץ לצרוךמזונות עשירים בסידן כגון: מוצרי חלב מועשרים, סרדינים משומרים ועםהעצמות, תרד, במיה, חסה, ארטישוק, שעועית ירוקה וצהובה, כרוב, טחינה,שקדים וטופו.
- מומלץ להקפיד על צריכה מספקת של חומצות שומן חיוניות אומגה 3 ואומגה 6,אותן חומצות שהגוף אינו מסוגל לייצר בעצמו ולכן חייב לקבלן מהתזונה.ההמלצה עומדת על 200-300 מ"ג ליום של DHA (אומגה 3 שמקורו לרוב מדגימים עמוקים) בהריון ובהנקה, 1.4 גרם ליום של חומצת שומן ALA (אומגה 3שמקורו מן הצומח) ו-13 גרם ליום בהריון ובהנקה של חומצת שומן אומגה 6 LA. במידה ולא צורכים דגים כלל ולפחות 2 מנות דג לשבוע, מומלץ ליטול תוסףאומגה 3 מידי יום.
- לאחר הלידה, בתקופת משכב הלידה (הנמשכת 6 שבועות) מומלץ שלא להתחילבדיאטת הרזיה, וזאת לשם שיקום המאגרים לביסוס ייצור החלב, ומיסוךנוזלים. מומלץ לדאוג לאוכל זמין ובריא, מאכלים שניתן לאכול ביד אחת ולאדורשים התעסקות או הכנה מרובה.
- ההמלצה הכלל עולמית היא על הנקה בלעדית למשך 6 חודשים ראשונים שלהחיים, למטרת התפתחות וגדילה אופטימלית, ולאחר מכן יש לתת מזונותמשלימים תוך כדי המשך הנקה עד גיל שנתיים או יותר. להנקה יתרונותבריאותיים הן לתינוק והן לאם ועל כן מומלצת.
- נשים מניקות צריכות לצרוך כ-1800 קלוריות ליום, כ-210 גרם פחמימות (יותר אפילו מהריון71 גרם חלבון ו-29 גרם סיבים תזונתיים, צריכת המים גם היאעולה ל-3.1 ליטר מים ביום.
- צריכה תזונתית לא מספקת אינה תפגע לרוב בייצור החלב, אך עלולה לגרוםלפגיעה וירידה של המאגרים התזונתיים של האם.
- בעת מחסור תזונתי רמות הוויטמינים כגון ויטמיני B מסוימים, ויטמיני A ו-Dעלולים להיות נמוכים בחלב האם. רמות שאר הוויטמינים ירדו רק במצב שלמחסור משמעותי.
- לצמחוניות ולטבעוניות מומלץ ליטול תוסף של ויטמין 12B. לאלו הנמנעותמצריכת מוצרי חלב מומלץ ליטול תוסף סידן.
- גם בהנקה מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול, לפחות במשך 4 שעות לפני ההנקה.
- יש לצמצם את צריכת כמות הקופאין היומית. כמות הקופאין המגיעה לחלבהאם היא כ- 1% ממה שהאם צורכת, אך התינוק מושפע גם מכמויות קטנותועלול לגרום לו לערנות ואי-שקט.
- פעילות גופנית מומלצת גם בתקופת ההנקה. מומלץ להניק לפני עשייה שלפעילות גופנית על מנת לרוקן את השדיים ולמנוע גודש. כמו כן, לאחר פעילותגופנית ישנה עלייה בלקטט (דבר היכול להשפיע על דחיית החלב), רמת הלקטטיורדת לאחר שעה מסיום הפעילות.
מתכון: קציצות בשר אפויות, העשירות בברזל וב-B12
- קלוריות למנה: כ- 100 קלוריות לקציצה
- ניתן להקפאה, כך שאפשר לחמם ולאכול אפילו תוך כדי הנקה, קל להכנה, זמין ונגיש!
רכיבים (ל כ-15 קציצות)
500 גרם בשר הודו או בקר (כתף או שריר הזרוע)
2 בצלים קצוצים דק
2 שיני שום
רבע צרור פטרוזיליה קצוצה
רבע צרור כוסברה קצוצה
רבע צרור שמיר קצוץ
ביצה אחת טרופה
3 כפות קוואקר
2 כפות שקדים טחונים
שמן זית לשימון נייר האפייה
מלח ופלפל שחור לפי הטעם
אופן ההכנה:
- חממו תנור ל-180 מעלות.
- ערבבו בקערה את הבשר עם עשבי התיבול, הבצלים והשום לתערובת אחידה.
- הוסיפו את הביצים, הקוואקר, השקדים, המלח והפלפל, וערבבו לתערובתאחידה.
- שימו את התערובת ל-30 דקות לערך במקרר כדי שתספוג את הטעמים.
- צרו קציצות והניחו אותם על גבי תבנית עם נייר אפייה משומן במעט שמן זית.
- אפו במשך כ-15 דקות.
מאת: ליטל פינגרץ, דיאטנית קלינית בסטודיו סי, הרשת הנשית המובילה בישראל לעיצוב, לחיטוב, לכושר ולהרזיה והדיאטנית טובה קראוזה
www.studioc.co.il 5045 *
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה